Establishing and Structuring Self-Practice

How to Start your Self-Practice at Home

The article was published in IYUK magazine on spring of 2015. What appears here is part I of the original article Written by Eyal.

To view the PDF version as it was published in IYUK magazine, click here.

Self-practice is an indispensable component of our Sadhana. Receiving instructions from teachers and attending classes regularly builds the foundation, but self-practice is where one can truly develop and incorporate yoga into one’s life. As a teacher, I often notice how the progress of students is accelerated when they begin to practice on their own. However, for most students starting self-practice presents a major difficulty: even though they recognize the importance of self-practice, and attend classes regularly, only a minority succeeds in making it part of their daily routine. Some of the obstacles on the road to self-practice were noted thousands of years ago by Patanjali in one of his famous yoga sutras (I.30), while other obstacles are more pertinent to our modern era.

Over the years I was asked by many students for advice on how to cross the barrier to self-practice. This article collects the ideas which have been the most helpful for them.  It is arranged in two parts:

–     Part 1 is catered to students who wish to start practicing at home

–     Part 2 provides advice for students who already practice at home and wish to expand and deepen their practice

Note:

Not all of the ideas presented in this guide may be relevant to all students.  Please choose those that are relevant and beneficial for your capabilities, experience and limitations. If in doubt, consult your teacher or write to me at: eyal@theiyengaryoga.com.

May these ideas and tips encourage you to create and enrich your self-practice!

 

Starting Self-Practice at Home

Some of us (…typically at the beginning of a new year) tend to make dramatic resolutions about improving our lives. Oftentimes, newcomers to yoga are eager to practice and decide they will devote an hour a day or even more for practice. The problem with these decisions, however, is that they are often not feasible in the context of their current lifestyle and obligations. The pressures of life make persistence in practice difficult to maintain. In such circumstances, people find it impossible to live up to their resolution, which – in turn – leads to frustration and eventually may lead to dropping yoga from their life altogether. This is probably what Patanjali refers to as Anavasthitatva, the inability to persist in gradual progress.

So, my first piece of advice is:

1. Set Realistic Goals and Build Your Practice Gradually

Progress in yoga is not created by revolutions, but rather by a slow and gradual evolution. I always tell my students: ‘practice even 15 minutes a day, the duration is not important, but the regularity!’. Set a time-frame that you can repeat daily, without making dramatic changes in your life, and stick to it. If you missed the practice slot planned for the morning, make sure you make up for it in the evening.

If you are not used to self-practice, scheduling a full hour of it each day may be just too demanding for you. A shorter interval is much easier to allocate by simply reducing the time of watching TV, surfing the Internet and/or chatting on the phone.

 

2. Fix a Place in Your Home for Yoga Practice

Find a suitable place in your home for practice and keep your mat always open on the floor in that place, ready for practice. This will lower the barrier to starting your practice and will remind you to do it in case you fail to remember.

Ideally, the place should have a window for natural light and air. It’s nice to have some area of exposed wall and sufficient room for storing your props, such as blankets, blocks, bolster, etc.

 

3. Hang a Practice Sequence on the Wall

A common request I get from my students goes like this:  “I want to practice at home but I don’t know what asanas to do. Can you give me a good sequence for self-practice?”

My best advice: Get a recommended list of asanas from your teacher and stick it on the wall in front of your mat!

Based on my experience, the following generic sequence will work for most students. However, if you have a special limitation, do ask your teacher to review and approve it. This sequence requires 15-20 minutes comprised of approximately 10 minutes of active poses and 6-10 minutes of more relaxed poses.

 

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4. Overcome Laziness

 

The hardest part is to begin practicing. Iyengar is known to say that the most difficult asana is unfolding the mat, and it’s true! Once you start though, practice usually flows smoothly and it is often difficult to stop that flow.

Patanjali mentions two related obstacles: Styana, which Iyengar translates as lack of perseverance, lack of interest, sluggishness, mental laziness; and Alasya – idleness, physical laziness. Laziness is not a very strong hindrance in my own case, but I still face it every now and then. I have developed two strategies to tackle it:

One is to imagine the joy at the end of the practice. Good yoga practice will always make you feel fresh, relaxed and content. Simply imagining the peaceful state of mind to be experienced in one hour is an excellent motivation to start it!

The other method, which I often offer as advice to my beginning students, is to say: “Okay, let’s give it 10 minutes and see how I feel!” Regardless of the mood in which you start the practice – you will often find yourself practicing well past those initial 10 minutes, or at least wishing to have planned more time for it.

 

5. Prioritize Yoga According to its True Value for Your Life

You may have many tasks or projects to complete today, but the time you invest in your practice has the potential of improving the quality of your entire day. After the practice your mind will be clearer, your intelligence sharper and your emotions more balanced. So the time you invest in the practice will more than pay off as you’ll be more effective in performing your tasks. You will become more relaxed and quiet and will waste less time and energy. You’ll make better decisions and prioritize your tasks better. In addition, the joy, peace and harmony that you’ll experience will shine outwards; you’ll be happier and this will improve your interactions with people and possibly transmit some of your joy and serenity on to them as well.

During my own practice, I often realize that some of the things that I considered to be so important and urgent are actually not that important, and I can drop them or postpone them for some other time.

One of my students used to say that yoga is the best investment one can make because it saves on bills for the doctor, the psychiatrist and other kinds of therapists. Investing a little bit in yoga is still much cheaper than having to pay for therapy. I tend to agree with this student.

There is a well know Zen saying: “You should sit in meditation for 20 minutes every day, unless you’re too busy; then you should sit for an hour…” And indeed, if you are so busy that you can’t devote 20 minutes a day for practice, maybe you should rethink the way you manage your life. Why are you so busy? Do you spare some time for yourself or devote all your time and energy to other people and projects? Maybe an hour of practice will give you more time to contemplate on these questions and to change your priorities.

Often, even before getting out of bed in the morning, my mind is already busy making the daily ‘to-do’ list. In very busy times I may hear an inner voice saying: “hey, maybe you should just skip practice for the day?!”

I learned to recognize this voice and label it – “Oh, this is my ‘do-disease’ speaking”. I hear the voice but answer: “My dear ‘do-disease’, although you are speaking to me, I can’t listen to you right now because I need to practice yoga – I’ll attend to all the tasks you mention when I finish; now I am busy doing something more important, please excuse yourself from my brain”.

When I find myself too busy, I read the inspirational words of the Vietnamese Buddhist monk, Tich Nhat Hanh: “Why do I have to run? I am at peace with myself. I am at peace with everything else. I experience the joy of aimlessness. I don’t have any aim. I don’t run after anything. I practice stopping. And when you have stopped, you will have insight and the insight will liberate you.” (Under the Banyan Tree, p. 113)

 

6. Make Yoga a Habit and Practice it with Religious Discipline

In the Jewish tradition, one is committed to perform daily Mitzvas (religious ceremonies). Similar obligations exist in every religion. A religious person would never ask: “Should I pray now? Maybe I should give up this or that service?” He just does it. Yogic discipline should be similar. Stick to your Yogic Sadhana as if it were a religion. As long as you are committed to this path, be determined enough to stick with it. Don’t let daily impulses throw you out of balance.

Allocating a fixed time and place for the practice is the first step towards making it a habit. However, a true discipline must be routed in consciousness. 

Here is what Ralph Waldo Emerson said about habit and destiny:

“Sow a thought and you reap an action; sow an act and you reap a habit; sow a habit and you reap a character; sow a character and you reap a destiny.”

Our thoughts, when controlled, can be very powerful. Here is what Swami Sivananda had to say on this subject:

“One can change his habits, thoughts and character by developing good habits and thoughts. It is the thought that moves the body to act. There is thought behind every action. There is desire behind thought. Do not allow the desires to control your thoughts. Do not be carried away easily by all sorts of desires through emotion. When a desire manifests, cogitate, think well. Reason out whether this particular desire towards the particular object will bring maximum happiness and minimum pain. If it is otherwise, reject it ruthlessly. Do not try to fulfill it. You must control desire through thoughts.”

7. Practice According to Proven Sequences

The task of remembering the asanas and deciding in which order to practice them is difficult for beginners. Pre-defined sequences, arranged by qualified teachers, structure the practice and guide us into gradual and safe progress.

Based on the example of Faeq Biria, one of my best teachers, the first year of my teachers training courses is devoted to establishing self-practice. I give the students a set of five sequences – one for each day of the week (they also have to go to a formal class or two during the week). When they start to follow these sequences, I often see a dramatic progress in their practice. The students report that the sequences are essential for building up their discipline and consistency.

When I started my own yogic journey in 1978, there was much less information available about yoga than we have today, and not many ready-made sequences. Sometimes I followed the sequences given in Light on Yoga. These sequences are inspiring– but they may be too challenging for the average practitioner.

Luckily, today we have excellent sequences that can be used by beginners, leading them gradually to more advanced asanas. For example:

–   Start by following the 28 week course given by Geeta Iyengar in Chapter Xof Yoga in Action – Preliminary Course

–   Follow the 10 sequences given in chapter V of Basic Guidelines for Teachers of Yoga by BKS & Geeta Iyengar.

The cited sequences were carefully designed for us by our Gurus, the Iyengars, and we must follow them until we get mature enough to tailor our own sequences. They consist of asanas from all the basic groups, including standing, sitting, forward and backward extensions, inversions and lateral twists.

One characteristic of these sequences is that all of them contain standing asanas and inverted asanas. In Yoga in Action Intermediate Course-I, Geeta says:

“The standing asanas are the base or foundation; therefore one has to start there, in order to strengthen the spine.”

In Woman’s Yoga Practice, Geeta Iyengar and Lois Steinberg write:

“The benefits of Sirsasana and Sarvangasana cannot be over- emphasized. Practitioners of inverted postures experience the effects daily. If circumstances shorten practice time, they know to do Sirsasana and Sarvangasana as their benefits would be missed.”

Standing poses and inversions are so very important that they should be a part of your daily routine (except of course, when otherwise indicated, like during menstruation). In building your practice sequence, follow the guidance given by Geeta in  the Yoga in Action booklets, especially read the Introduction, page 80 and pages 119-121 of the Preliminary Course and the section “Method of Practice” on pages 111-113 of the Intermediate Course-I.

Advanced practitioners who have gained practice maturity don’t need external sequences. I don’t use any fixed sequences in my practice any more, instead I listen to what my body tells me. I usually have some idea of what is going to be the focus of the session, but this may change in the course of the practice. Indeed, each pose leads naturally to the following one, and the practice flows without any fixed plan. (But I do practice asanas from all the major groups over the course of the week).

This requires intimate knowledge of the asanas and their effects, so in the beginning (and this can last several years) it’s best to follow sequences given by teachers with great knowledge and experience.

 

8. Make Sure Your Practice is Interesting and Enjoyable

In Yoga in Action – Preliminary Course, Geeta Iyengar gives the following advice:

“Do not burden your mind with the idea of doing too many asanas. Do not feel the pressure on the mind that it is a time consuming practice. Start the practice with the freedom of the mind.” (Chapter X)

Your practice should be interesting and enjoyable. Yes, in order to make progress you need to be focused and determined. But if you feel that your practice is a burden, stop and ask yourself honestly what the cause of that feeling may be.  

In The Tree of Yoga B.K.S. Iyengar writes:

“You are a beginner in yoga. I too am a beginner from where I left my practice yesterday. I don’t bring yesterday’s poses to today’s practice. I know yesterday’s poses, but when I practice today I become a beginner. I don’t want yesterday’s experience. I want to see what new understanding may come in addition to what I had felt up to now” (see The Fruit chapter).

If your practice is shallow and mechanical it will become boring; you will not feel engaged with it. Each session should bring with it a fresh sensation; some new learning; access to a new internal territory in which you have never visited. This way, the practice will never be boring and you won’t ever consider it a burden.

A good teacher encourages us to explore deeper layers in ourselves through careful instruction and insightful questioning; but how can we do it when we practice on our own at home?

The key is to adopt an inquisitive, curious mind. For example: look for actions that repeat themselves in different poses; or explore how different poses affect your breathing; or try performing the same pose with different props.

Props are a unique aspect of the Iyengar Method. Regardless of your physical limitations, props can be used to investigate and deepen your experience of the asanas. They enable you to explore the effect of the asanas, to spread your awareness to unexplored bodily regions. In 70 Glorious years of Yogacharya B.K.S. Iyengar says:

“The student understands and learns asana faster on props as the brain remains passive. Through passive brain one learns to be alert in body and mind. Props are guides to self-learning. They help accurately without mistakes” (Page 391)

In a new guide Props for Yoga, which I currently write (coming soon), I present many methods of using props that I have learnt over the years from the Iyengars in Pune, and from other teachers. I explain usages of simple, standard props like blocks, belts, blankets and walls, and explain the effects of each such usage. As an example, here are some variations in which props are used to direct awareness to a bodily region (1), to help moving tight muscles (2), to check the alignment of the body (3, 4), to activate the legs (5) and to allow for a restful stay in a challenging asana (6).

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9. Use a Timer to Develop Your Endurance

Asanas are psycho-physical states that have to be maintained for a certain length of time. Staying in the pose is at the heart of the practice. I remember that in the early days while doing headstand, I found myself coming out of the pose unintentionally, in a lapse of concentration. This prompted me to start using a timer; when working on prolonging my stay, I used to set the timer to 10 minutes and was determined to stay until the beep. This helped me to build stamina and determination.

Today it’s easy to install sophisticated timers, adapted to yoga practice, on any computer or cellphone. Staying for one minute in a balancing pose (like Virabhadra III), or 10 minutes in a forward extension (like Paschimottanasana) or 15 minutes in an inverted pose (like Sirsasana) requires will-power and determination. Using a timer frees your mind to concentrate on precision and reducing the effort in the pose rather than on worrying about the time. In addition, when you perform a cycle of asanas, you can add intermediate beeps to signal you to move to the next variation in the cycle.

Be careful however not to develop dependency on external gadgets. Ultimately you should develop an internal ‘feel’ for how long it is beneficial for you to stay in a given asana on a particular day.  Your own internal timer should have physiological and psychological dimensions, not merely chronological.

 

10. Be Prudent: Make Slow and Steady Progress

Highly motivated students sometimes start to practice at home, and after a few weeks complain about pains, blaming the intense practice for their injuries. In the transition from a weekly class to a daily practice, hidden problems and imbalances are triggered and may manifest through new sensations and pain.

When starting a self-practice, it’s very important to be prudent and progress gradually. I always tell my students that there is no ‘instant yoga’ – yoga is a life-time project (possibly several life-times project). There is really no point in attempting to move faster than your natural ability. Be honest and accept your limitation. Develop patience and be satisfied with slow but steady progress. Prepare the body well with the basic poses (mainly standing poses) before attempting more advanced poses. Listen to your body and remember these concluding words of Geeta Iyengar in Yoga in Action – Preliminary Course:

 “An auspicious and good beginning leads one towards the Ultimate end. Slow and steady wins the race. Our duty as a beginner is to keep on practicing with a steady and firm mind.”

 

11. Listen to Your Pain

If you have a persistent pain you must investigate and find its cause. Iyengar says: “Pain comes to guide you; pain is your Guru”. Learn to discriminate between a “good pain”, which indicates healthy progress within the potential of your muscles and joints, and “bad pain”, which indicate that you have violated those limits. Never ignore a pain, but also do not panic. Listen carefully to what this Guru (the pain) tells you; consult your teacher for assistance; and if needed, change your practice to avoid unhealthy pains. If the same pain persists without explanation, consult your medical doctor.

 

12. Do Not Discriminate Between Types of Asana

You have to practice all the asanas that are suitable to your level. It is natural to have our likes and dislikes among the asanas. However there is significant learning value in doing the asanas which are more difficult for you.

The Bhagavad Gita (II.48) says that yoga is Samatvam (equal minded, equanimity) meaning that a yogi treats everything and everyone with the same dignity and respect. So our practice should lead us toward this ideal. Each asana has its own unique benefit.  Remember that the ultimate goal of asana practice is mental; watch your consciousness while performing your less-liked asanas; learn from it as you develop endurance and equanimity.

 

13. Adapt the Practice to Your Current Condition

Our practice should never become a blind routine. We need to develop sensitivity and awareness to our physical, physiological and mental condition. The practice should change from day to day according to factors like our current health condition and level of energy and be adapted according to factors like our age, the weather, the time of day and many other factors.

When you begin your practice, assess your condition and select the kind of practice that is most suitable for the day. For example, if you are feeling low on a particular day, it’s better to select energetic asanas in order to stimulate the breath and the circulation and to open the chest (back bends are ideal for that); on the other hand if you suffer from headache, agitation or high blood pressure, choose a relaxed sequence with long stays in supported forward bends. When you are exhausted after a long working day, do a restorative practice. Women must also take into account the changes that occur during the menstrual cycle.

 

14. Take Support from Family and Friends When Needed

Supportive family members or friends can help you persist in your self-practice. Once you have decided to practice on a daily basis, make this decision known to your family members and friends, and ask them to support you. For example, your partner can encourage you to practice on a day in which you are not feeling up to practice, and remind you of your decision (of course they must do it thoughtfully and be sensitive enough to the circumstances).

If you have a friend or a colleague that you can practice with – it may help you to commit to the practice. Some people find it much easier to practice with a friend or in a small group. But see that the practice doesn’t turn into a social event with too much chit-chatting…

Personally, I prefer to practice in solitude, but there were times when practice with   colleagues did help me significantly.

 

15. Consider Using Recorded Guidance

There are plenty of recorded audio and video classes on the Internet as well as in CD format. These can help you to establish your own practice, but keep the following in mind:

–   First, recorded lessons cannot substitute for a teacher. The role of the teacher is to observe the students and correct their mistakes. This cannot be done in remote control. Beyond the technical aspect, a teacher is also a role model and a source of inspiration. The relationship between the teacher and the student is very significant while progressing on the path of yoga.

–   Secondly, recorded lessons repeat themselves (naturally) and lack the element of observation and internal investigation. Practice is our opportunity to be with ourselves and observe our mind and its fluctuations in order to learn how to restrain it. That is the greatest gift of yoga and it may escape you when you use recorded lessons regularly.

So if you decide to use recorded lessons, balance it with an unguided self-practice so as to not develop dependency on external guidance.


 

12 replies
  1. Reagan Breen
    Reagan Breen says:

    Such an enjoyable, informative, useful, helpful article! I appreciated the specific detail and articles/ books with page numbers! I am a thankful teacher for this. More please.

    Reply
  2. Dan Waterloo
    Dan Waterloo says:

    Thanks Eyal! I’ve spent a fair amount of effort to ‘lift the fog’ of my own personal practice, which is still evolving. This blog post clarifies all the ideas I have been groping around. In a way, I’m glad I never found your website earlier, or I wouldn’t have had to apply myself!

    For me, one of the problems with reading a sequence of other’s design is that I end up spending as much time flipping through a book looking up a pose name in sanskrit to convert to English, as I did doing the poses. I figured out the easiest thing was to learn the sanskit names, but that becomes a barrier to even do a home practice, and forces one to commit seriously to a practice before he/she has even started. It’s my experience that requiring this level of commitment deters many beginners from starting a home practice. Your simple sequence table/chart and pictures of the asanas address this issue.

    In all, it’s an interesting subject, how does one begin a home practice? Your blog is an excellent reference and answers many of these issues. Thanks for sharing your thoughts on this.

    Reply
  3. Nazli Weiss
    Nazli Weiss says:

    Thank you so much for this wonderful article. Always need to come out of my kleshas and practice, practice. So motivating!

    Reply
  4. Richard Weinapple
    Richard Weinapple says:

    Beautifully written; addresses with great intelligence one of the the most profound elements of Yoga, this question of becoming firmly grounded in Abhyasa, steady, continued (and joyous!) study. I am always telling my students that this is the central element, and that if they must make a choice I would prefer that they practice at home rather than come to class (this is not popular with the business manager at the studio 🙂 I am inspired by your quote from Guruji, that the most difficult asana is unfolding the mat. When we get into the habit of doing that much, everything else seems to flow naturally.

    Reply
    • Eyal Shifroni
      Eyal Shifroni says:

      Right, home practice requires more but is more beneficial than coming to class.
      I tell me serious students not to come more than twice a week to classes, so they’ll have time for self-practice!

      Reply
  5. Eugenia
    Eugenia says:

    QUI SOTTO, LA TRADUZIONE IN ITALIANO DELL’ARTICOLO
    Dear Eyal,
    thi sarticle is so very precious, thank you!
    hereunder, the translation I did for the Italian Association Facebook page:

    Come instaurare e strutturare la propria pratica personale
    di Eyal Shifroni

    La pratica personale è una componente indispensabile del nostro Sadhana. Certo, è fondamentale seguire le istruzioni date dagli insegnanti e frequentare le loro lezioni regolarmente, ma è attraverso la propria pratica personale che si può realmente sviluppare lo yoga ed incorporarlo nella vita di tutti i giorni. Mi capita spesso di osservare che i progressi dei miei allievi subiscono una notevole accelerazione proprio dal momento in cui iniziano a praticare per conto loro. È altrettanto vero, però, che per gran parte degli studenti cominciare a praticare a casa risulta veramente difficile: sebbene vadano a lezione con regolarità e riconoscano l’importanza della pratica personale, quelli che riescono davvero a inserirla nella loro routine quotidiana sono una minoranza. Alcuni degli ostacoli che si incontrano su questo sentiero furono descritti già migliaia di anni fa da Patanjali in uno dei suoi famosi Yoga Sutra (I.30), mentre altri sono più pertinenti all’era contemporanea.

    Nel corso degli anni, molti allievi mi hanno chiesto consiglio su come superare i suddetti ostacoli; l’articolo che segue raccoglie quelle idee che sono risultate più utili, ed è strutturato in due parti:

    – la prima parte si rivolge a quegli studenti che desiderano iniziare a praticare a casa
    – la seconda parte fornisce consigli a coloro che già praticano a casa e che desiderano espandere ed approfondire la loro pratica.

    Nota:
    non è detto che tutte le idee esposte in questa guida debbano essere rilevanti per tutti. Scegliete quelle che trovate utili e benefiche a seconda delle vostre capacità, della vostra esperienza e dei vostri limiti. In caso di dubbio, consultatevi con i vostri insegnanti, oppure scrivetemi a questo indirizzo: eyal@theiyengaryoga.com.

    Che queste idee e questi suggerimenti possano incoraggiarvi a creare e ad arricchire la vostra pratica personale!

    Molti di noi (…tipicamente in occasione dell’anno nuovo) hanno la tendenza a fare proponimenti un po’ estremi, con l’obiettivo di migliorare la propria vita. Capita spesso che le persone che cominciano il percorso dello yoga, trasportate dall’entusiasmo, decidano di dedicare alla pratica un’ora al giorno, o magari anche di più. Il problema di decisioni di questo tipo, però, è che sono piuttosto difficili da mantenere, nel contesto del nostro stile di vita abituale e degli obblighi di vario genere che ognuno di noi ha. Le quotidiane pressioni della vita rendono arduo avere una pratica costante: diventa impossibile perseverare nella propria decisione, il che provoca frustrazione, e conseguentemente l’abbandono dello yoga.
    A questo probabilmente si riferisce Patanjali quando parla di Anavisthitatva, cioè l’inabilità di persistere nel progresso graduale.
    Per cui, ecco il mio primo consiglio:

    1. Ponetevi degli obiettivi realistici e costruite la vostra pratica con gradualità

    Nello yoga il progresso non si crea attraverso delle rivoluzioni, ma attraverso un’evoluzione lenta e graduale. Ai miei studenti dico sempre: “Praticate anche solo 15 minuti al giorno, quello che conta non è la durata, è la regolarità!” Stabilite un periodo da dedicare alla pratica che siate in grado di rispettare ogni giorno senza stravolgere tutte le abitudini, e mantenetelo. E se una mattina non ce la fate, non mancate di dedicare un momento equivalente alla sera.

    Se non siete abituati a praticare per conto vostro, programmare un’ora intera da dedicare alla pratica probabilmente è troppo. Un intervallo più breve è molto più facile da ricavare, semplicemente riducendo il tempo in cui si guarda la tv, si naviga su internet, e/o si chiacchiera al telefono.

    2. In casa, destinate alla pratica dello yoga un luogo fisso

    Trovate a casa vostra un posto che sia adatto a praticare e tenete lì il tappetino, sempre aperto, pronto per la pratica: questo ridurrà la difficoltà di cominciare e vi servirà anche da promemoria, in caso vi dimenticaste.

    Idealmente, sarebbe meglio che ci fosse una finestra, per godere di aria e luce naturale. Utile anche avere a disposizione una porzione libera di muro e spazio sufficiente per tenere in ordine tutto il materiale: coperte, mattoncini , bolster, ecc.

    3. Appendete al muro una sequenza

    Una domanda che mi fanno spesso gli allievi è questa: “Voglio praticare a casa ma non so che asana fare. Mi daresti una buona sequenza da praticare per conto mio?”

    Il consiglio migliore è: fatevi dare una lista di asana dal vostro insegnante e attaccatela al muro, di fronte al vostro tappetino!

    In base alla mia esperienza, la sequenza generica che segue può funzionare per la maggior parte degli studenti. Tuttavia, se avete problemi particolari, mi raccomando, sottoponetela al vostro insegnante. Dura 15-20 minuti, e comprende circa 10 minuti di posizioni attive e altri 6-10 di posizioni più rilassate.

    (guardare le prime due foto dell’articolo originale)

    4. Vincere la pigrizia

    Il difficile è cominciare. Iyengar diceva che l’asana più difficile è stendere il tappetino, ed è vero! Una volta che si comincia, poi, la pratica scorre facilmente, e spesso diventa difficile arrestarne il flusso!

    Patanjali parla di due ostacoli correlati: Styana, che Iyengar traduce come mancanza di perseveranza, mancanza d’interesse, indolenza, pigrizia mentale; e Alasya: ozio, pigrizia fisica. Nel mio caso la pigrizia non è un grande problema, tuttavia di tanto in tanto capita anche a me, e ho sviluppato due strategie per affrontarla:

    Una consiste nell’immaginare la gioia alla fine della pratica: una buona pratica yoga vi farà sempre sentire freschi, rilassati e contenti. Immaginare lo stato mentale tranquillo e pacifico che proveremo dopo la nostra pratica ci fornisce già uno stimolo eccellente per cominciare!

    Il secondo metodo, che spesso consiglio ai miei allievi principianti, è di dire: “ Ok, pratico 10 minuti e vediamo come mi sento!” Di qualunque umore siate quando iniziate, vi troverete spesso ad andare avanti a praticare ben oltre quei 10 minuti che avevate fissato, oppure vi troverete a rimpiangere di non esservi ritagliati più tempo.

    5. Date allo yoga la priorità più adeguata al suo reale valore per la vostra vita

    Sicuramente oggi avrete molti progetti ed incombenze, ma il tempo che investite nella vostra pratica ha il potenziale di migliorare la qualità di tutta la giornata. Dopo la pratica la mente sarà più chiara,
    l’intelligenza più acuta, le emozioni più equilibrate: il tempo che investite nella pratica vi verrà immediatamente ripagato, perché sarete più efficienti nello svolgere i vostri compiti; sarete più rilassati e tranquilli, sprecherete meno tempo ed energia; prenderete decisioni migliori, e darete la giusta priorità a ogni impegno.
    Come se non bastasse, la gioia, la pace e l’armonia che sperimenterete si manifesteranno anche all’esterno: sarete più contenti, il che migliorerà i vostri rapporti con chi avrà a che fare con voi, e forse trasmetterà loro un po’ della vostra gioia e della vostra serenità.

    Durante la mia pratica, mi succede spesso di rendermi conto che alcune cose che consideravo importantissime ed urgentissime non hanno in realtà tutta questa importanza, e posso tranquillamente lasciarle perdere o rimandarle.

    Un mio allievo diceva sempre che lo yoga è il miglior investimento che si possa fare, perché fa risparmiare sul conto del dottore, dello psichiatra, e di altri terapeuti, che investire un poco nello yoga è sicuramente meno costoso che investire in una terapia.
    Tendenzialmente, sono abbastanza d’accordo con lui.

    C’è un famoso detto Zen: “Devi sederti a meditare per 20 minuti al giorno, a meno che tu non abbia troppo da fare, nel qual caso devi farlo per un’ora”. E in effetti, se avete così tanto da fare che non riuscite a trovare nemmeno 20 minuti al giorno da dedicare alla pratica, forse sarebbe il caso di ripensare un po’ a come gestite la vita. Perché tutto questo daffare? Tenete un po’ di tempo per voi, o dedicate tutto il vostro tempo e la vostra energia alle altre persone e ai vari impegni e progetti? Magari un’ora di pratica vi darà più tempo per meditare su queste domande, e modificare le vostre priorità.

    Spesso la mattina prima di alzarmi ho la mente già occupatissima a stilare liste delle cose da fare, e nei periodi in cui sono veramente pieno di impegni a volte si fa sentire una vocina interiore: “Ehi, ma non puoi saltare la pratica? Soltanto per oggi..”

    Ho imparato a riconoscere quella vocina e a darle un nome: “Oh, ecco il mio diavoletto tentatore” La sento, ma rispondo: “Mio caro diavoletto, anche se mi stai parlando, ora non ti posso dar retta perché devo andare a praticare – quando ho finito, mi dedicherò a tutti gli impegni che mi segnali; adesso però devo fare una cosa più importante, quindi, gentilmente, fatti da parte”.

    Quando sono troppo indaffarato rileggo le parole del monaco buddhista vietnamita Tich Nhat Hanh: “Perché correre? Sono in pace con me stesso. Sono in pace con tutto. Sperimento la gioia dell’essere senza finalità. Non ho nessuno scopo. Non rincorro nulla. Pratico il fermarmi. E una volta che ti sarai fermato, allora potrai giungere all’insight (intuizione della conoscenza di sé, N.d.T.) e questo insight ti renderà libero”. (Under the Banyan Tree, pag.113)

    6. Fate sì che lo yoga diventi un’abitudine, e praticatelo con disciplina, religiosamente.

    Nella tradizione ebraica bisogna adempiere alle Mitzvah quotidiane (riti religiosi), e precetti analoghi esistono in tutte le religioni.
    Una persona religiosa non si domanderà mai: “ E’ adesso che devo pregare? Magari questo adempimento lo posso anche saltare…” Lo fa e basta. Nello yoga ci deve essere lo stesso tipo di disciplina: aderite al vostro Sadhana yogico come se fosse una religione, se avete davvero intrapreso questo sentiero, dovete aderirvi con determinazione . Non permettete agli impulsi del quotidiano di farvi vacillare.

    Stabilire un luogo e un orario fisso per la pratica è il primo passo per farla diventare un’abitudine; la vera disciplina, tuttavia, deve avere radici nella consapevolezza.

    Ecco cosa dice Ralph Waldo Emerson su abitudine e destino:

    “Semina un pensiero e raccoglierai un’azione; semina un’azione e raccoglierai un’abitudine; semina un’abitudine e raccoglierai un carattere; semina un carattere e raccoglierai un destino”.

    I pensieri, se li controlliamo, possono essere molto potenti. Scrive Swami Sivananda:

    “Si possono modificare le abitudini, i pensieri e il carattere sviluppando buone abitudini e buoni pensieri. E’ il pensiero che induce il corpo all’azione: dietro ogni azione c’è il pensiero, e dietro il pensiero c’è il desiderio. Non permettete ai desideri di controllare i vostri pensieri. Non fatevi trasportare come foglie al vento da desideri di ogni genere, tramite le emozioni. Quando si manifesta un desiderio, riflettete bene, ragionate: dovete comprendere se quel desiderio particolare, per quel particolare oggetto, potrà darvi felicità massima e minima sofferenza; se così non è, respingetelo senza esitare, non cercate di esaudirlo. Attraverso il pensiero dovete controllare il desiderio.”

    7. Praticate seguendo sequenze sperimentate

    E’ molto difficile per un principiante ricordare gli asana e in che ordine eseguirli. L’utilizzo di sequenze predefinite, composte da insegnanti qualificati, struttura la pratica e ci guida in un progresso graduale e sicuro.
    Seguendo l’esempio di Faeq Biria, uno tra i miei migliori insegnanti, dedico il primo anno del mio corso di formazione all’instaurazione della pratica personale e assegno agli studenti cinque sequenze, una al giorno (in più devono andare a lezione una o due volte la settimana). E quando cominciano a seguire queste sequenze, di solito vedo progressi davvero notevoli nella loro pratica: in effetti, tutti dicono che le trovano essenziali per sviluppare costanza e disciplina.

    Quando ho iniziato il mio viaggio yogico, nel 1978, sullo yoga non si trovavano certo tutte le informazioni che ci sono al giorno d’oggi, tantomeno si trovavano sequenze già pronte. A volte seguivo le sequenze di Teoria e partica dello Yoga, che sono di grande ispirazione, ma per il praticante medio forse un po’ troppo forti.

    Per fortuna oggi abbiamo sequenze davvero eccellenti adatte ai principianti, per guidarli gradualmente verso asana più avanzati.

    Ad esempio:

    – Cominciate seguendo il corso di 28 settimane che si trova nel capitolo X di Yoga in Action – Preliminary Course, di Geeta Iyengar (questo capitolo è stato recentemente aggiunto nella nuova edizione in inglese del manuale: lo troverete anche nella prossima edizione in italiano N.d.T)

    – Seguite le 10 sequenze del capitolo V di Basic Guidelines for Teachers of Yoga, di B.K.S. e Geeta Iyengar

    Queste sequenze sono state elaborate con grande cura dai nostri Guru, gli Iyengar, e dobbiamo seguirle fino a che non saremo sufficientemente maturi da costruircene per conto nostro. Consistono di asana di tutti i gruppi fondamentali: in piedi, sedute, estensioni in avanti e indietro, capovolte e torsioni.

    Una caratteristica importante è che contengono tutte delle posizioni in piedi e le capovolte. In Yoga in Action, Intermediate Course-I, Geeta dice:

    “Le posizioni in piedi sono la base, o le fondamenta, e bisogna cominciare da lì, al fine di rinforzare la colonna vertebrale”

    In Woman’s Yoga Practice Geeta Iyengar e Lois Steinberg scrivono:

    “Non c’è pericolo di sovrastimare i benefici attribuiti a Sirsasana e Sarvangasana. Chi pratica le posizioni capovolte ne sperimenta gli effetti quotidianamente, e se il tempo dedicato alla pratica deve essere ridotto a causa delle circostanze, sa che devo comunque eseguire Sirsasana e Sarvangasana, per non rinunciare ai loro benefici”

    Le posizioni in piedi e le capovolte sono così importanti che devono far parte della vostra routine quotidiana (eccetto, ovviamente, quando vi siano indicazioni diverse, come ad esempio durante le mestruazioni). Quando costruite la sequenza per la vostra pratica seguite le indicazioni fornite da Geeta nei manuali della serie Yoga in Action; in particolare leggete attentamente l’introduzione di Preliminary Course e la sezione “Method of Practice” , pagg. 111-113, Intermediate Course –I

    I praticanti avanzati che hanno conseguito maturità nella pratica non necessitano di sequenze esterne. Nella mia pratica io non utilizzo più sequenze prefissate, presto ascolto invece a quel che mi dice il corpo: di solito ho un’idea di quello che sarà il punto focale della sessione, che però nel corso della pratica può anche cambiare; in realtà, ogni posizione conduce naturalmente verso quella dopo, e la pratica fluisce senza che ci sia un piano prefissato. (Senz’altro, però, nel corso di una settimana pratico asana appartenenti a ciascuno dei gruppi di base).

    Per fare questo occorre avere una conoscenza intima degli asana e dei loro effetti, per cui all’inizio (cosa che può durare per anni) è meglio affidarsi a sequenze elaborate da insegnanti di grande conoscenza ed esperienza.

    8. Fate in modo che la vostra pratica sia interessante e piacevole

    In Yoga in Action – Preliminary Course Geeta dà questo consiglio:

    “Non opprimete la mente con l’idea di eseguire troppe posizioni. Non stressate la mente con l’idea che la pratica porti via del tempo. Iniziate sempre la pratica con la mente libera”

    La vostra pratica deve essere interessante e piacevole. E’ vero, per progredire bisogna essere concentrati e determinati, ma se avvertite che la pratica diventa un peso, fermatevi e chiedetevi onestamente quale possa essere la causa di quella sensazione.

    Ne L’Albero dello Yoga B.K.S. Iyengar scrive:

    ” Voi siete principianti nello yoga ,ma anch’io lo sono rispetto al mio ultimo esercizio di ieri. Non porto le posizioni di ieri nella pratica di oggi; conosco le posizioni di ieri, ma nella pratica di oggi sono un principiante. Rifiuto l’esperienza di ieri. Voglio vedere quale nuova conoscenza mi verrà, al di là di quanto ho già provato fino ad ora.” (pag. 72)

    Se la vostra pratica è superficiale e meccanica diventerà noiosa, non vi coinvolgerà;:ogni sessione deve portare con sé una sensazione di freschezza, di aver imparato qualcosa di nuovo, l’accesso a qualche territorio interno mai visitato prima. Solo così la pratica non sarà mai noiosa né pesante.

    Un insegnante bravo ci incoraggia ad esplorare strati sempre più profondi di noi stessi, attraverso istruzioni accurate e un’esplorazione intuitiva e profonda; ma da soli, quando pratichiamo a casa, come possiamo fare lo stesso?

    La chiave sta nell’adottare un atteggiamento mentale curioso ed inquisitivo. Per fare qualche esempio: confrontate posizioni diverse, cercando di individuare quali azioni si ripetono; oppure, esplorate in che modo il vostro respiro è influenzato da una posizione rispetto a un’altra; o anche, provate a utilizzare props differenti per praticare sempre la stessa posizione.

    I props (supporti) costituiscono un aspetto del metodo Iyengar davvero unico. Qualunque siano i limiti del vostro corpo, i props si possono usare per investigare ed approfondire la vostra esperienza degli asana: vi offrono la possibilità di esplorare gli effetti di un asana, di espandere la consapevolezza fino a regioni del corpo inesplorate.
    In 70 Glorious Years of Yogacharya B.K.S. Iyengar, Iyengar dice:

    “Grazie all’utilizzo dei props, lo studente comprende ed apprende gli asana più velocemente, perché il cervello rimane passivo; con il cervello passivo, si impara ad essere vigili nel corpo e nella mente. I props costituiscono una guida all’auto-apprendimento e aiutano in modo accurato, senza errori.” (pag. 391 dell’edizione originale)

    Nel mio libro Props for Yoga presento molti metodi diversi per l’utilizzo dei props, che ho imparato nel corso degli anni sia dagli Iyengar, a Pune, sia da altri insegnanti. Illustro l’uso di supporti molto semplici, come mattoni, cinture, coperte, anche il muro, e spiego gli effetti di queste varianti.
    Ad esempio, qui sotto vedete alcune varianti in cui i props vengono usati per dirigere la consapevolezza verso una determinata zona del corpo (1), per aiutare a muovere dei muscoli che sono rigidi (2), per controllare l’allineamento del corpo (3,4) per attivare le gambe (5), e per poter mantenere una posizione difficile senza sforzo (6).

    (guardarre le altre due foto)

    9. Usate un timer per sviluppare resistenza

    Gli asana sono stati psico-fisici e devono essere tenuti per una certa durata: rimanere in una posizione è il cuore della pratica. Ricordo che i primi tempi in cui facevo Sirsasana mi ritrovavo a uscire dalla posizione involontariamente, in un attimo in cui perdevo la concentrazione. Da quel momento, decisi di usare un timer; quando lavoravo per imparare a stare più a lungo in una posizione fissavo il timer a 10 minuti, e mi obbligavo a rimanere fino al bip: questo metodo mi ha aiutato molto a costruirmi resistenza e determinazione.

    Oggi è facile installare su qualunque computer o telefonino un timer sofisticato, adatto alla pratica dello yoga. Stare un minuto in una posizione di equilibrio (come Virabhadrasana III), o starne 10 in una estensione in avanti (come Paschimottanasana), o 15 in una posizione capovolta (come Sirsasana) richiede forza di volontà e determinazione. Usando il timer si dà modo alla mente di concentrarsi sulla precisione e su come ridurre lo sforzo per tenere la posizione, invece di preoccuparsi dei tempi; inoltre, quando praticate un ciclo di asana potete aggiungere dei bip intermedi che vi segnalino di passare alla variazione seguente.
    Fate attenzione, però, a non diventare dipendenti da dispositivi esterni: in ultima analisi dovrete sviluppare un “sentire” interno di quanto tempo faccia bene rimanere in un asana, a seconda della giornata. Il vostro timer interno deve avere una dimensione fisiologica e psicologica, non semplicemente cronologica.

    10. Siate prudenti: progredite lentamente e con stabilità

    Gli studenti altamente motivati iniziano a praticare a casa, e dopo qualche settimana lamentano dolori vari, indicandone la causa nell’intensità della pratica: nella transizione da una lezione settimanale ad una pratica quotidiana, è possibile che emergano problemi e squilibri nascosti, e si manifestino con nuove sensazioni e dolori.
    Nel momento in cui ci si avvicina ad una pratica personale è fondamentale avere prudenza: il progresso deve essere lento e sicuro. Dico sempre ai miei studenti che non esiste lo yoga istantaneo – lo yoga è il progetto di una vita (forse anche di molte vite). Non ha davvero nessun senso voler procedere più velocemente della vostra naturale abilità: siate onesti ed accettate i vostri limiti; coltivate la pazienza e siate contenti che i vostri progressi siano lenti ma costanti. Prima di tentare posizioni avanzate, preparate bene il corpo con le posizioni di base in particolare quelle in piedi).

    Ascoltate il corpo, e ricordate le parole conclusive di Geeta Iyengar in Yoga in Action – Preliminary Course:

    “Un inizio sotto buoni auspici conduce verso la Meta Finale. Un progredire lento ma sicuro vi condurrà alla vittoria. Come principianti, il nostro unico impegno è quello di praticare con una mente staile e risoluta.”

    11. Ascoltate il dolore

    Se un dolore si fa persistente dovete investigare per individuarne la causa. Iyengar dice “Il dolore viene per guidarti: il dolore è il tuo guru”. Imparate a discriminare tra il “dolore buono”, che indica progressi salutari nei limiti del potenziale dei vostri muscoli e delle vostre articolazioni, e il “dolore cattivo”, che indica che quei limiti li avete violati. Non ignorate mai un segnale doloroso, ma non fatevi nemmeno prendere dal panico. Ascoltate attentamente quello che vi dice questo guru (il dolore); consultate il vostro insegnante; e, se necessario, modificate la vostra pratica al fine di evitare dolori poco salutari. Ma se un dolore persiste senza nessuna spiegazione rivolgetevi a un medico!

    12.Non discriminate tra i vari tipi di asana

    Dovete praticare tutti gli asana adatti al vostro livello: è naturale avere posizioni che preferiamo e altre che non ci piacciono, tuttavia praticare gli asana che risultano più faticosi ha un valore assai significativo per l’apprendimento.

    Nella Bhagavad Gita (II.48) si legge che lo yoga è Samatvam (equanimità), nel senso che uno yogi tratta tutto e tutti con la stessa dignità e lo stesso rispetto: la nostra pratica, quindi, ci deve condurre verso questo ideale. Ogni asana produce benefici peculiari. Ricordate che l’obiettivo finale della pratica degli asana è mentale; osservate la vostra coscienza mentre praticate gli asana che vi piacciono meno, e traetene degli insegnamenti, sviluppando resistenza ed equanimità.

    13. Adattate la pratica alle vostre condizioni attuali

    La nostra pratica non deve mai diventare una cieca routine: occorre che sviluppiamo sensibilità e consapevolezza rispetto alle nostre condizioni fisiche, psicologiche, mentali. Bisogna che la pratica cambi di giorno in giorno a seconda di fattori quali le nostre condizioni di salute ed il nostro livello di energia, e che venga adeguata a fattori quali l’età, il tempo (atmosferico), l’orario, eccetera.

    Quando iniziate, valutate le vostre condizioni e selezionate il tipo di pratica più adatto al momento. Per esempio, se un giorno vi sentite giù è meglio scegliere degli asana energici, per stimolare il respiro e la circolazione, e per aprire il torace (i piegamenti indietro sono l’ideale); d’altro canto, se invece quel giorno avete mal di testa, o siete agitati, o avete la pressione alta, allora praticherete una sequenza rilassata, con lunghe posizioni in avanti supportate. Se siete esausti dopo una estenuante giornata di lavoro, ricorrete a una pratica di recupero. Le donne, inoltre, devono sempre tener conto dei cambiamenti che avvengono durante il ciclo mestruale.

    14.Chiedete sostegno a parenti e amici, quando è necessario.

    L’incoraggiamento di parenti e amici può aiutarvi a persistere nella vostra pratica personale: una volta che avete deciso di praticare quotidianamente, comunicate la vostra decisione in famiglia e agli amici, chiedendo sostegno. Ad esempio, se una mattina non ve la sentite di praticare, il vostro partner può incoraggiarvi rammentandovi la vostra decisione (è ovvio che dovrà farlo con una certa sensibilità, valutando le circostanze)

    Avere un amico o un collega con cui praticare può essere d’aiuto. Per molte persone è più facile praticare con un amico, o all’interno di gruppetto: bisogna però fare attenzione che la pratica non diventi un incontro “mondano”, pieno di troppe chiacchiere.

    Personalmente preferisco praticare in solitudine, ma è vero che a volte praticare con dei colleghi mi ha aiutato molto.

    15. Prendete in considerazione l’utilizzo di lezioni registrate

    Su internet e su CD sono disponibili numerosissime lezioni registrate, solo in audio o anche in video, che possono senz’altro esservi d’aiuto nell’impostare la pratica, ma tenete a mente quanto segue:

    – Prima di tutto, le lezioni registrate non possono sostituire l’insegnante, dato che il suo ruolo è quello di osservare gli studenti per correggerne gli errori, cosa che certo non è possibile fare a distanza. Inoltre, al di là degli aspetti tecnici, l’insegnante funge anche da modello e da fonte d’ispirazione. Il rapporto tra insegnante e allievo è molto importante nel cammino sul sentiero dello yoga.
    – In secondo luogo, le lezioni registrate si ripetono (naturalmente) e mancano dell’elemento di osservazione e di investigazione interna. La pratica è la nostra opportunità di stare con noi stessi per osservare la mente e le sue fluttuazioni, al fine di limitarle. E’ questo il più grande dono dello yoga che rischiereste di perdere utilizzando regolarmente lezioni registrate.

    Quindi, se decidete per l’uso delle lezioni registrate, equilibratele con una pratica personale non guidata, così da evitare la dipendenza da una guida esterna.

    Eyal Shifroni, attualmente Intermediate Senior III, ha conseguito il diploma di insegnante di Iyengar yoga nel 1985, ed è direttore dello “Iyengar yoga Center of Zichron-Ya’akov”
    È l’autore di: “ A CHAIR FOR YOGA – A complete guide to Iyengar yoga practice with a chair” e di “PROPS FOR YOGA – A guide to Iyengar yoga practice with props”.
    Ha inoltre tradotto in ebraico due libri di B.K.S. Iyengar (“L’albero dello yoga” e “Teoria e pratica del Pranayama”)
    Il suo sito è: http://www.eyalshifroni.com

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